5 kurze Atemübungen zur Stressreduktion und Entspannung

Atemübungen sind eine wirksame Methode zur Stressbewältigung und Linderung körperlicher Beschwerden. Wir stellen Ihnen fünf verschiedene Übungen vor, die Sie ausprobieren können.

(1) Feuerlöscher Übung

Sie ist eine ideale Blitzintervention, wenn wir so richtig wütend und verärgert sind.

So geht’s:

1. In den Bauch einatmen und dabei bis drei zählen
2. Ausatmen, den Bauch dabei einziehen und bis sechs zählen.
3. So oft wiederholen bis die Wut abflaut.

(2) 4 – 7 – 8 Atmung

Diese Methode kann zur Entspannung beitragen und den Blutdruck senken. Zudem kann sie gegen Migräne und Kopfschmerzen helfen.

So geht’s:

1. Durch die Nase einatmen und innerlich bis vier zählen.
2. Den Atem anhalten, dabei bis (oder annähernd bis) sieben zählen und dabei auf das Halten des Atems konzentrieren.
3. Durch den Mund ausatmen, aber innerlich bis acht zählen und den Atemfluss möglichst entspannt halten.

(3) Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung ist für Gesunde und Kranke die natürlichste und gesündeste Art der Atmung.

So geht’s:

1. Beim Einatmen Bauch raus, beim Ausatmen Bauch rein.
2. Aufrechte Haltung: Wirbelsäule gerade, Kopf hoch und Hände flach auf in Nabelhöhe auf den Bauch legen, so dass sich Zeige- und Mittelfinger ganz leicht berühren.
3. Durch die Nase Einatmen mit der Vorstellung, innerlich einen Luftballon aufzublasen: Der Bauch wölbt sich vor und die Finger bewegen sich minimal auseinander. Den Atem kurz anhalten.
4. Langsam durch die Nase ausatmend, die Luft vollständig ausströmen lassen – der Bauch senkt sich, der Bauchnabel bewegt sich Richtung Wirbelsäule. Die Finger berühren sich wieder.

(4) 4 – 7 – 11 Atmung

Sie ist besonders wirksam gegen Bluthochdruck, Schlafstörungen und leistet auch als Einschlafhilfe gute Dienste.

So geht’s:

1. Ideal dafür ist eine entspannte Sitz- oder Liegeposition. Sanft und gleichmäßig einatmen, dabei bis vier zählen.
2. Etwa sieben Sekunden ausatmen, so lange es entspannt möglich ist.
3. Diesen Atemrhythmus etwa elf Minuten beibehalten.

(5) Bienenatmung

Sie hilft gegen Grübeln, Nervosität, Lampenfieber und verbessert die Stimme, etwa bei Vorträgen

So geht’s:

1. Aufrechte Haltung einnehmen, Wirbelsäule gerade, Kopf hoch.
2. Tief durch die Nase einatmen. Beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen den Ton einer Biene erzeugen: „mmmmmmm“. So lange wie möglich summen. Das verlängert die Ausatmung und beruhigt die Nerven.
3. Wer will kann sich bei der Übung die Ohren zuhalten, dadurch wird das Summen intensiver wahrnehmbar.

Viel Spaß mit den Übungen – wir freuen uns über ihre Rückmeldung.

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FAQ: Atemübungen für Entspannung und Gesundheit

1. Was sind Atemübungen? Atemübungen sind Techniken, die darauf abzielen, die Atmung zu kontrollieren und zu verbessern. Sie können dabei helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

2. Wie wirken sich Atemübungen auf die Gesundheit aus? Regelmäßige Atemübungen können die Lungenfunktion verbessern, den Blutdruck senken, die Sauerstoffaufnahme erhöhen und das allgemeine Stressniveau reduzieren.

3. Für wen sind Atemübungen geeignet? Atemübungen sind für fast jeden geeignet, von Kindern bis zu Senioren. Sie sind besonders hilfreich für Menschen mit Atemwegserkrankungen, Stress, Angstzuständen oder Schlafproblemen.

4. Kann ich Atemübungen ohne Vorkenntnisse beginnen? Ja, viele Atemübungen sind einfach und können ohne vorherige Erfahrung durchgeführt werden. Es ist jedoch ratsam, mit einfachen Übungen zu beginnen und bei Bedarf professionelle Anleitung zu suchen.

5. Gibt es verschiedene Arten von Atemübungen? Ja, es gibt viele verschiedene Atemtechniken, darunter Bauchatmung, die 4-7-8-Technik und die progressive Muskelentspannung. Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile und Anwendungen.

6. Wie oft sollte ich Atemübungen praktizieren? Regelmäßige Praxis ist empfehlenswert. Selbst kurze, tägliche Sitzungen von 5 bis 10 Minuten können signifikante Vorteile bieten.

7. Brauche ich spezielle Ausrüstung für Atemübungen? Nein, für die meisten Atemübungen wird keine spezielle Ausrüstung benötigt. Sie können sie bequem zu Hause oder an einem anderen ruhigen Ort durchführen.

8. Können Atemübungen beim Einschlafen helfen? Ja, bestimmte Atemtechniken können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen, was das Einschlafen erleichtern kann.

9. Wo kann ich mehr über Atemübungen lernen? Es gibt viele Ressourcen, einschließlich Online-Kurse, Bücher, Workshops und Videos, die detaillierte Anleitungen und Informationen bieten.

10. Sind Atemübungen ein Ersatz für medizinische Behandlung? Während Atemübungen viele Vorteile bieten, sollten sie nicht als Ersatz für professionelle medizinische Behandlung bei ernsthaften Gesundheitsproblemen angesehen werden.