Ziele erreichen: Die Illusion der Willenskraft

Das neue Jahr hat angefangen und wie sieht es mit ihren GUTEN VORSÄTZEN aus? Haben sie welche gefasst oder sagen sie, die vom letzten Jahr sind noch aktuell!

Oder haben sie sie schon aufgegeben oder sind sie noch dran? Oder haben sie sich gleich gesagt – brauche ich nicht?

Ich bin auf einen sehr interessanten Text gestoßen, den ich ihnen nicht vorenthalten will. ….

Übergewicht, Sucht, gescheiterte Neujahrsvorsätze: Oft geben wir mangelnder Selbstkontrolle die Schuld – doch so einfach ist es nicht. Wie man mit mehr Leichtigkeit an seinen Zielen dranbleibt.

von Stefanie Uhrig

https://www.spektrum.de/news/woran-vorsaetze-wirklich-scheitern/2296546?utm_source=firefox-newtab-de-de

Um ein Ziel zu erreichen, muss man sich nicht schrecklich quälen oder vielleicht doch?

Ach komm, ein Stück Schokolade geht doch noch! Weil es einfach so gut schmeckt. Ein zweites Glas Wein? Na gut, auf einem Bein kann man ja nicht stehen. Solche inneren Gespräche kennt wohl jeder: Wir nehmen uns etwas vor – und dann kommt die Versuchung.

In der Psychologie heißt dieses innere Nachgeben »Selbstlizenzierung«: Wir erlauben uns, vom Vorsatz abzuweichen, um einen Konflikt aufzulösen oder uns etwas zu gönnen. Ob wir der Versuchung folgen, hängt unter anderem von der »Selbstkontrolle« ab.

Im Alltag wird Selbstbeherrschung immer noch häufig auf Willenskraft reduziert. Wer vermeintlich zu wenig davon hat, gilt schnell als selbst schuld.

Kontrolle und ihr Verlust

Was macht das mit den Betroffenen? Die meisten von ihnen bekamen »wohlmeinende« Ratschläge. »Du musst dich einfach mehr bewegen«, »Versuche weniger zu essen« und »Abnehmen muss man nur wollen«. Hilft das weiter? Ich glaube nicht

Die Macht der Umstände

Wer Adipositas auf fehlende Willenskraft reduziert, ignoriert, dass der Körper manchen Menschen die Gewichtsabnahme aktiv erschwert. Zudem arbeitet die Umwelt mit ihrem Überangebot an Süßem und Fettigem dauerhaft gegen die Selbstkontrolle an. Ob das Engelchen oder das Teufelchen auf der Schulter gewinnt, hängt maßgeblich von den Umständen ab. Habe ich Stress oder bin ich entspannt?

In wie weit bin ich vielleicht abgelenkt? Handy liegt neben mir und ich greife halt so nebenbei in die Schale, die neben mir steht! Wo kommt die eigentlich her? Wer hat die dahingestellt?

Angeboren oder erlernt?

Was bin ich von zu Hause aus gewohnt? Wird mir ein derartiges Verhalten aufgezeigt? Ist es angeboren oder habe ich es mir angeeignet – stellen sie sich doch einfach mal diese Frage. Manche Menschen haben eine derart hohe Selbstkontrolle, dass sie diesen Verführungen nicht oder nur selten erliegen,

Mühelose Kontrolle

Wer merkt, dass seine Vorsätze schnell ins Wanken geraten, ist dem nicht hilflos ausgeliefert. Man kann in drei Schritten die Selbstkontrolle spürbar leichter werden lassen. Der erste: Versuchungen überhaupt erkennen. Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Selbstbeherrschung seltener innere Konflikte erleben – nicht, weil sie ihnen kaum begegnen, sondern weil sie gelassener damit umgehen.

Weshalb das so ist, darauf hat die Wissenschaft jedoch noch keine Antwort.

Wer allerdings weiß, wo im Leben schwierige Entscheidungen aufkommen, kann im zweiten Schritt besser gegensteuern: etwa durch feste Absprachen mit sich selbst. Gehe ich ins Fitnessstudio oder bleibe ich doch lieber auf der Couch? Durch Routinen lassen sich schwierige Situationen von vornherein umgehen, und somit ist keine, oder weniger, Selbstkontrolle nötig.

Es gibt jedoch Dinge, die sich schlecht in dieser Art automatisieren lassen. In solchen Fällen können andere Strategien helfen. Ein passender Weg wäre  die »kognitive Neubewertung«, also den Wert der Handlung aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Wie gut wird es sich anfühlen, nach einem bestandenen Test zu feiern, anstatt jetzt auszugehen, aber gleichzeitig ein schlechtes Gewissen zu haben?

Andere Stellschrauben sind die Situationsauswahl – also etwa nicht hungrig in den Supermarkt zu gehen und dann jede Menge Süßigkeiten zu kaufen – und die Aufmerksamkeitslenkung: nicht ausgerechnet am Schokoladenregal vorbeizuschlendern oder das verlockende Handy lieber in einen anderen Raum zu verbannen.

Nicht alle Strategien funktionieren für jeden gleich gut. Zudem gibt es nie die eine richtige Herangehensweise. Vielmehr liegt der Schlüssel wohl darin, eine Mischung aus verschiedenen Methoden parat zu haben und diese so einzusetzen, wie sie gerade gebraucht werden. Das setzt allerdings voraus, die potenziellen Konflikte und sich selbst gut zu kennen.

Sucht und Selbstkontrolle

Strategien wie das Meiden von Versuchungen oder das Umlenken der Aufmerksamkeit spielen auch in der Behandlung von Suchterkrankungen eine Rolle. Es gibt Studien, die aufzeigen, dass eine gute Selbstkontrolle das Risiko senken kann, eine Abhängigkeit zu entwickeln. Im Verlauf einer Sucht wird sie jedoch zunehmend von anderen psychologischen Mechanismen überlagert: Das Verlangen wächst, die Kontrolle nimmt ab. Entscheidend ist dabei das Zusammenspiel mehrerer Faktoren – etwa Impulsivität, Stress und Belohnungssensitivität. Eine Abhängigkeit lässt sich deshalb nicht auf mangelnde Willensstärke reduzieren. Entsprechend muss eine Sucht auf mehreren Ebenen behandelt werden. Wichtig ist auch die Abgrenzung: Nicht jedes Verhalten, bei dem Vorsätze scheitern, ist krankhaft. Von einer Sucht spricht man erst, wenn die Kontrolle deutlich eingeschränkt ist, andere Lebensbereiche zurückstehen und trotz negativer Folgen damit weitergemacht wird.

Entscheidend ist auch, wie Menschen sich Selbstkontrolle vorstellen: als knappe Ressource, die sich im Lauf des Tages erschöpft – oder als Fähigkeit, die grundsätzlich verfügbar und trainierbar ist. Letzteres erhöht die Chancen auf Erfolg messbar. Leider halten viele Selbstbeherrschung nur dann für echt, wenn sie anstrengend war. Auch hier zeigen Studien, dass Menschen Verzicht oder Disziplin erst als wertvoll empfinden, wenn es Mühe kostet. Genau das kann dazu führen, dass sie hilfreiche Strategien meiden – und stattdessen versuchen, sich mit bloßer Willenskraft gegen die Versuchung zu stemmen.

Umgang mit Rückschlägen

Wer hingegen solche Glaubenssätze ablegt und es sich einfacher macht, hat bessere Chancen auf Erfolg. Doch selbst dann bleiben Rückschläge nicht aus. Und wie man damit umgeht, ist genauso entscheidend für das Vorhaben.

Manche Menschen reagieren mit Schuldgefühlen und Scham. Andere wiederum würden sich nach einem Ausrutscher striktere Regeln setzen und klare Verhaltenspläne schmieden. Oder sie  geben ihren Vorsatz ganz auf: Nun habe ich schon zwei Stück Schokolade gegessen, da kann ich dann auch gleich die ganze Tafel futtern.

Wichtig wäre es jedoch, den Regelbruch als Ausnahme anzusehen und danach einfach zur Regel zurückzukehren. Denn kein Mensch hat sich zu jeder Zeit perfekt im Griff. Stehen sie einfach zu sich und dazu, dass auch sie Fehler machen können und auch dürfen.

Macht Selbstkontrolle glücklich?

Alle Regeln eingehalten, Versuchungen umgangen – macht das automatisch glücklicher? Nicht wirklich! Zwar haben Menschen mit guter Selbstkontrolle zwar oft Vorteile in Schule, Beruf und Privatem. Trotzdem: Wer sich insgesamt gut fühlt, verfügt oft über mehr Ressourcen, um stark zu bleiben.